Endlich: die Aufschieberitis überwinden

Ich gestehe, ich bin selber eine notorische Aufschieberin, habe das aber mittlerweile schon recht gut im Griff. Das heißt, ich verschiebe nicht mehr ganz so lange wie früher. Ich ignoriere Probleme oder Konflikte nicht mehr so ewig lange. Beides sind Strategien, die wir alle machen um etwas vermeintlich Unangenehmes zu vermeiden.

Vermeiden kann ich sehr sehr gut.

Bei mir schaut es so aus, dass ich mir die Situation zuerst innerlich schön rede. Zum Beispiel habe ich die Vorbereitung eines Workshops einige Zeit hinaus geschoben.

Ich hab mir gedacht:

• Es ist ja noch so lange Zeit, jetzt ist doch was anders wichtig. (Und ich hab dann natürlich diese anderen "wichtigen" Dinge gemacht.)

• Andere machen das auch erst kurz vor dem Termin, das kann ich auch.

• Ich träume von dem perfekten Ablauf des Workshops - alle sind ganz begeistert, alles läuft wie von selbst.

• Ich bleib aber beim Träumen. Und denk mir: „Ich mach die Vorbereitung morgen."

Dann hab ich irgendwann gemerkt, da geht nix voran. Jetzt sollt ich das echt angehen. Ich hab's mehrmals im Kalender eingetragen, sogar mit bestimmten Zeitraum, wann ich das tun will. Doch dann wieder verschoben ...

Die Ausreden waren:

• Das wird lange dauern, ich mach das lieber an dem anderen Tag, wenn ich mehr Zeit habe.

• Jetzt bin ich nicht so gut konzentriert, ich mach's später.

• Heute ist es so heiß, kann mich wieder nicht konzentrieren.

• Ich sollte zuerst genug Teilnehmer_innen fix für den Workshop haben, erst dann lohnt sich das Vorbereiten.

• Einen Kaffee sollt ich vorher noch trinken, erst dann bin ich wirklich ganz gut konzentriert.

Dann hab ich gemerkt, wie doof das eigentlich ist und mich wirklich dran gesetzt :) Weil ich ja weiß, das Vorbereiten selbst macht eigentlich Spaß. Und weil ich den Workshop wirklich gut machen will.

Was steckt hinter den Ausreden?

1. Emotionen regulieren

Prokrastination ist eine emotionale Bewältigungsstrategie. Wir vermeiden Aufgaben, um die Emotionen zu vermeiden, die sie hervorrufen. Und wir erschaffen uns im Jetzt ein gutes Gefühl, weil wir uns im Moment nicht darum kümmern müssen.

2. Gefühle in der Aufschiebe-Situation verbessern

Um zu vermeiden, kommen auch Gefühle in Spiel. Wenn wir dann soweit sind, in dieser Situation in der wir uns vorgenommen hatten diese eine Aufgabe zu erledigen, kommen die Gefühle, die uns abhalten.

Ich habe keine Lust. . . Ich will nicht. . . Ich fühle mich morgen sicher mehr danach. . .

Wenn wir aufschieben, profitiert unser jetziges Selbst von der kurzfristigen Stimmungsreparatur. Wir fühlen uns sofort besser. Unser zukünftiges Selbst hat dann das Problem dieser Verzögerung. Es steigt der Druck, die Zeit wird weniger, die Schuldgefühle werden mehr. Wir machen uns aber in diesem Moment keine großen Sorgen um unser zukünftiges Selbst. Wir denken über unser zukünftiges Ich nach, als wäre das jemand ganz anderes.

Ich kenne das von mir selbst. Es erfüllt mich mit großer Freude mir vorzustellen, dass ich morgen diese Aufgabe erledige, voller Tatendrang und Freude. So ein schönes inneres Bild. Ich zerspringe fast vor Freude.

Über-Optimismus kann hinderlich sein

Komisch? Nun ja, psychologische Studien haben herausgefunden, dass wir generell über-optimistisch sind. Das hilft uns grundsätzlich dabei zu überleben. Denn wir glauben daran, dass es besser wird und handeln dementsprechend. Wir bleiben nicht inaktiv, weil wir denken, dass es eh nichts bringt.

Beim Aufschieben ist das aber ein Problem. Wir glauben nämlich dann zum Zeitpunkt, wenn wir etwas tun sollen, dass wir das viel lieber und viel besser später machen. Es gibt uns sogar ein positives Gefühl, wenn wir daran denken, wie unser zukünftiges Selbst die Aufgabe erledigt.

Das heißt wir machen aus dem negativen Gefühl, dass wir da jetzt beginnen müssten etwas zu tun, ein positives und das Problem ist somit erledigt. Wir fühlen uns gut und fertig.

Leider kommen wir so nicht voran und niemals ans Ziel. Denn morgen wird genau das gleiche passieren wie heute. Wir werden wieder aufschieben.

Wir kommen nicht drum herum: wenn wir etwas wollen oder Aufgaben erledigen müssen um ein Ziel zu erreichen, dann benötigt es eine Aktivität von uns.

Es ist nicht so schwer. Wir können lernen, die „negativen“ Emotionen zu tolerieren oder zu verändern, damit wir voran kommen. Unsere Emotionen kommen und gehen. Wir können uns immer entscheiden trotz mangelnder Motivation mit der Aufgabe weiterzumachen oder zu beginnen. Es liegt in unserer Hand.

Was nun konkret tun?

Wenn du es schaffst, dir in der Aufschiebe-Situation bewusst zu werden was gerade passiert und was du tust, dann stelle dir die Fragen:

• Bin ich jetzt wirklich zu müde (oder was die Ausrede gerade ist) um anzufangen?

• Werde ich morgen tatsächlich motivierter sein als heute?

Die Antwort ist höchstwahrscheinlich Nein.

Und dann heißt es beginnen. Die Motivation folgt dem Tun. Schon eine kleine Handlung reicht aus um dann tatsächlich zu beginnen.

Das heißt zum Beispiel fürs Sporteln: einfach mal Sportschuhe anziehen und rausgehen. Ganz ohne eine Vorgabe, ohne eine zeitliche Verpflichtung. Bei einer Schreibaufgabe: einfach mal hinsetzen und durchlesen, erste Gedanken notieren, ganz ohne einen Vorsatz.

Gefühle für das was zu tun ist --> mögliche negative Konsequenzen

Oft schieben wir auch Dinge auf um uns selbst vor negativen Konsequenzen zu bewahren. Wie zum Beispiel, dass ich mich nicht auf den Workshop vorbereite. Ich vermeide damit jetzt schon die Angst, die ich haben werde. Mein Unterbewusstsein sagt mir innerlich: „du, das wird vielleicht peinlich, mach‘s lieber nicht.“

Unterbewusst schützen wir uns selbst vor einer vermeintlichen Gefahren-Situation. Diese Situationen sind meistens dann, wenn wir unsere sozialen Beziehungen gefährden würden. Der Mensch ist per se ein soziales Wesen und gute soziale Beziehungen sind wesentlich für das eigene Überleben. Wir haben das Bedürfnis nach Versorgung, Schutz, sozialer Eingliederung und Fortpflanzung. Alles was dies gefährdet, löst bei uns Stress aus (social stress).

Wenn ich sportliche Aktivitäten immer aufschiebe, habe ich vielleicht folgendes im Hinterkopf, was mir gar nicht so bewusst ist:

• Wenn ich abnehme, muss ich mir neue Kleidung kaufen, das wird ja mega anstrengend.

• Wenn ich so sportlich bin, dann habe ich keine Ausrede mehr um nicht mit zum Familien-Wandern zu gehen.

• Wenn ich dann fitter aussehe, dann werden mich vielleicht alle fragen was ich gemacht habe. Ich möchte diese Aufmerksamkeit auf mich aber gar nicht.

Wenn ich herausgefunden habe, was mir mein Unterbewusstsein mitteilen will, also vor was es mich warnt, dann kann ich eingreifen. Ich kann mich bewusst auf die „Gefahren-Situation“ vorbereiten. Ich kann bewusst Entscheidungen treffen und meinem Unterbewusstsein signalisieren: ich weiß was ich tue, ich hab das im Griff.

Komm zum Workshop!

Im September mache ich wieder eine Workshop zu diesem Thema. In einer Kleingruppe erarbeiten wir unsere Aufschieberitis-Routinen und decken auch auf, vor welchen möglichen negativen Konsequenzen wir uns bewahren.

Wir machen Körper-Übungen um rauszukommen aus der schlechten Stimmung, und reinzuhüpfen in die gute und motivierte Stimmung.

Mehr Informationen und die Anmeldung findest du hier.

Quellen und Links

Psychology Today

Die Zeit Wikipedia: Social Stress

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