Grübeln vor dem Einschlafen stoppen

Wenn du nachts im Bett oft lange wach liegst und nicht einschlafen kannst, wenn dein Gehirn einfach nicht abschalten will, dann lies meine 3 Tipps um dein Grübeln zu stoppen.

Immer wieder erzählen mir Klient*innen, Freund*innen und Bekannte, dass sie nicht schlafen können. Deshalb wollte ich herausfinden, welche Gemeinsamkeiten es gibt und Ideen generieren, damit sie und auch du besser schlafen können.

Ich habe mit einigen Leuten gesprochen und gechattet. Eine Freundin erzählte mir, sie liegt ungefähr zweimal pro Woche für zwei Stunden wach. Eine erzählt, dass sie beim Schlafengehen eher an Vergangenes denkt und wenn sie nachts wach wird, kreisen die Gedanken meist um Zukünftiges. Es scheint keine Auslöser für die schlaflosen Nächte zu geben, außer vielleicht sonntags die „Vorbereitung“ auf die Arbeitswoche.

Mir passiert es selbst auch manchmal, dass ich länger nicht einschlafen kann und die Gedanken kreisen. Ich habe überlegt, woran es liegt.

Wieso guter Schlaf wichtig ist, und acht Tipps um besser zu schlafen, habe ich schon in diesem Blogartikel zusammengefasst. Einer der dort genannten Auslöser für Schlaflosigkeit ist das Kaffee trinken nach 18:00. Das führt nämlich dazu, dass es im Kopf einfach nicht aufhört zu rattern, einhergehend mit einem Gefühl von Stress, auch wenn mich nichts gestresst hat.

Der Hauptgrund fürs nicht aufhörende Grübeln im Bett ist aber, meiner Meinung nach, dass ich überhaupt erst beginne über ein Thema nachzudenken, sobald ich im Bett liege. Das mache ich nämlich normalerweise nicht. Ich gehe ins Bett, mein Ohr berührt den Polster und in wenigen Minuten bin ich eingeschlafen. Ich denke über nichts nach, spüre das warme und weiche Bett und bin schon weg.

Also mein Tipp Nummer 1:

Erst gar nicht mit dem Nachdenken beginnen

Wenn man mal angefangen hat, dann kommt man aus dem Strudel schwer wieder raus.

Was dabei hilft ist sicherlich, wirklich müde zu sein. Es bringt nix ins Bett zu gehen, wenn man noch wach und fit ist. Das klingt vielleicht selbstverständlich, aber was ist, wenn man weiß, dass man nur bestens ausgeschlafen ist, wenn man eine 7-stündige Nachtruhe hatte? Dann rechnet man natürlich aus, wann man ins Bett gehen muss und kommt zu einer Schlafengehzeit, die das ermöglichen würde. Es bringt aber nix, wenn man einfach nicht müde ist. Da wälzt man sich ja umsonst herum und die Gedankenkarusselle kommen fix dahergeflogen.

Um im Bett das Gedankenkreisen über den kommenden Tag zu vermeiden, könntest du diesen Tag schon vor dem zu Bett gehen planen. Schau in den Kalender was ansteht, überlegen wie du dir den Tag gut einteilen kannst. Lege dir die Sachen schon zurecht, falls du in der Früh nicht im Stress sein willst diesbezüglich.

Nicht nachzudenken erfordert aber wirklich große Disziplin. Es braucht auch einen ordentlichen Brocken Selbsterkenntnis und Selbstwahrnehmung. Das führt mich zum nächsten Tipp.

Erforsche deine abendlichen Gedanken-Routinen

Wenn du schon dabei bist, gedanklich vor dem Schlafen gehen, alles in Ordnung zu bringen, dann könntest du dir generell einmal ansehen, wie deine Gedanken-Routinen abends sind. Worüber denkst du am ehesten nach, wenn du grübelst? Vergangenes, Zukünftiges? Malst du dir aus, was alles Schlechtes oder Unvorhergesehenes passieren könnte?

Oder kaust du den vergangenen Tag durch? Gibt es viele offene Enden oder ungelöste Probleme, die dich dann abends belästigen?

Und frag dich nun aber auch, bringt es dir etwas, das zu tun? Horrorszenarien ausmalen, alle möglichen Eventualitäten durchspielen – hat es dir jemals wirklich etwas genutzt? Traf es jemals so ein, wie du gedacht hast? Konntest du ein Problem wirklich nachhaltig lösen, welches dich tagsüber beschäftigt hielt?

Hast du denn in dieser Halbschlaf-Phase wirklich einen kreativen und offenen Geist um gedanklich Großes zu vollbringen? Wohl kaum.

Also, wenn du damit aufhören willst, dann mache es gleich heute Abend. Probiere aus, mal an etwas anders zu denken. Zum Beispiel an schöne Momente des Tages, die dich nicht aufwühlen, sondern zufrieden machen.

Wenn es dir schwerfällt, nicht in deine Gedankenroutine zu kippen, dann verfolge sie bewusst, gehe den Gedanken aktiv nach, zerdenke und zerkaue was nur geht. Aber mach das zumindest bevor du ins Bett gehst. Auf der Couch, am Küchentisch, unter der Dusche, beim Zähne putzen. Und im Bett ist dann Schluss.

Das braucht schon etwas Konsequenz, aber das ermöglicht dir einen erholsamen Schlaf. Einsinken ins Träumeland ist doch viel besser als dieses mühsame, lange herumwälzen.

Podcast-Folge über Rastlosigkeit

Ich habe zum Thema auch eine schöne (englische) Podcast Folge gefunden übers Ausruhen und das Schlafen.

Es ist ein Interview mit James Reeves, der Yoga Nidra anbietet. Ich kenne diese Art von Yoga (noch) nicht, aber es klingt spannend. Auf Wikipedia steht dazu: Yoga Nidra ist eine Übung der Tiefenentspannung, deren Wirkungen über die gewohnte Vorstellung von Entspannung hinausgehen soll. Es handelt sich um eine Art psychischen Schlaf, in dem körperliche, geistige und seelische Aktivitäten zur Ruhe kommen sollen.

Aus diesem Podcast ist mir dieser Satz besonders hängen geblieben:

Wenn du nie ausruhst, wirst du immer ruhelos sein.

James Reeves sagt im Interview, wenn wir uns tagsüber Zeit nehmen zum Ausruhen, dann schlafen wir besser. Unser Nervensystem ist dann einfach schon vorab beruhigt und schlägt nicht an, wenn wir uns ins Bett legen. Je tiefer wir schlafen, desto ausgeruhter fühlen wir uns am nächsten Tag.

Das wäre also ein Kreislauf, der sich selbst nährt: das Ausruhen nährt den guten Schlaf, der gute Schlaf nährt den entspannten und ruhigen Tag.

Während des Tages Momente der Ruhe finden

Das ist somit mein Tipp Nummer 3: auch untertags kurz Ruhe geben und entspannen.

Ich mache gerade eine Fastenkur und mit dabei, in dem Prozedere ist, ein kurzer Mittagsschlaf. Ich kann nur sagen, es ist herrlich. Anfangs schien es mir sehr komisch, aber mittlerweile ist das echt ein Genuss. Die Dinge, die Welt, alles drumherum sein lassen und ein kurzes Nickerchen machen, das ist toll!

Dieser Moment der Ruhe könnte aber auch ein gemütliches Mittagessen sein: einfach nur essen und sonst nichts tun. Oder wenn du am Computer sitzt, für eine Minute die Augen schließen und tief durchatmen. Oder eine Runde spazieren gehen, ohne Handy, und mit Blick in die Umgebung, statt in Gedanken versunken.

Es gibt in Wirklichkeit tausende Möglichkeiten tagsüber einmal kurz Ruhe zu geben. Gönn dir diese Momente, du hast sie dir verdient!

Schlaf gut!