8 Tipps für einen guten Schlaf
Du schläfst nicht gut und fühlst dich morgens wie gerädert? Du suchst im Bett nach diesem wunderbaren Gefühl des Einsinkens ins Land der Träume? Doch deine Gedanken rattern und du wälzt dich unendlich lange, bevor du endlich einnickst. Hier sind 8 Tipps für dich um besser schlafen zu können.
Wundermittel Schlaf
Schlaf ist DAS Wundermittel für ein längeres und gesünderes Leben. Er wirkt auf vielen Ebenen positiv auf uns. Mit ausreichend Schlaf sehen wir besser aus, bleiben schlank oder nehmen ab, verbessern unser Gedächtnis, beugen Erkältungen und Grippe vor. Er macht uns weniger anfällig für depressive Stimmungen und Ängste.
Alle Menschen und scheinbar auch alle Tierarten schlafen.
5 Stunden Schlaf sind echt wenig
Ich bin auf dieses Thema gestoßen, weil wir auf meinem letzten Familientreffen über Arbeit und Arbeitszeiten geredet haben. Ich war ziemlich schockiert als meine jüngeren Cousinen und Cousins meinten, sie schliefen unter der Woche nur fünf Stunden und am Wochenende ist es meist auch nicht viel mehr. Sie könnten auch gar nicht mehr schlafen, weil sie vor 12 nicht einschlafen können und am nächsten Tag aber sehr früh aufstehen müssen.
Das hat mich interessiert und ich habe zu recherchieren begonnen. Mir war meine 7- bis 8-stündige Nachtruhe immer heilig. Ich wusste, dass ich unter großem Stress nur funktionieren kann, wenn ich zumindest die Ruhe in der Nacht bekomme. Mit unter 7 Stunden Schlaf bin ich am nächsten Tag einfach gaga und grantig.
Wobei ich "schlechten Schlaf" seit diesem Erlebnis eigentlich nicht mehr kenne.
Viele meiner Klient*innen klagen jedoch über zu wenig oder nicht geruhsamen Schlaf. Ich hoffe ich kann euch mit diesem Blogartikel helfen das zu ändern.
Wieso ist Schlaf so wichtig?
Wir benötigen Schlaf, damit unser Körper, und vor allem unser Gehirn, gesund und fit sind.
Schlaf dient zur Erholung und zum Aufbau unserer Muskeln. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, was auch für die Wundheilung wesentlich ist.
Wir stärken damit unser Immunsystem, denn in dieser Ruhe-Zeit werden Abwehrstoffe gegen Viren und Bakterien gebildet.
Die Verdauung und der Stoffwechsel arbeiten im Schlaf. Du entgiftest in der Nacht, freie Radikale (die das Erbgut schädigen) werden abgebaut.
Unser Gehirn läuft. Es sortiert, organisiert und löscht Eindrücke des Tages. Im Tiefschlaf werden Erinnerungen ins Großhirn überspielt. Würde das im Wachzustand passieren, dann würden wir halluzinieren. :)
Was passiert wenn wir nicht genug schlafen?
Wenn du nun über einen längeren Zeitraum nicht genug Schlaf bekommst - was laut einigen Studien bei erwachsenen Menschen 7 bis 9 Stunden sind - bewirkt das eben das Gegenteil von oben:
Deine Muskeln, dein Gewebe und auch deine Knochen können sich nicht so gut erholen. Dein Risiko für Unfälle steigt. Wunden brauchen länger um zu heilen.
Dein Immunsystem wird geschwächt. Du gibst dem Körper nicht ausreichend Zeit um Abwehrstoffe zu bilden und wirst somit leichter krank.
Zu wenig Schlaf wirkt sich auf deinen Appetit aus. Heißhunger-Attacken sind wahrscheinlicher und außerdem motiviert dich die Müdigkeit am nächsten Tag auch nicht gerade zum Sporteln. Das Risiko für Diabetes steigt.
Ein Test in dem die Proband*innen daran gehindert wurden in den Tiefschlaf zu fallen ergab, dass diese sich am nächsten Tag schlechter an Gelerntes erinnern konnten. Also nimmt auch deine Konzentrationsfähigkeit und dein Gedächtnis ab.
Wie nun ausreichend schlafen?
Die Person neben dir im Bett schnarcht, die Straße draußen ist laut, du hast viel Stress und die Gedanken kreisen abends, es ist zu heiß oder schwül. Und vielleicht hast du Kinder, was dann dem Ganzen noch die Krone aufsetzt.
Hier sind ein paar Ideen dazu, was du ändern kannst um besser zu schlafen. Viele Umstände, wie die laute Straße, lassen sich ja nicht aus der Welt schaffen, aber du kannst probieren an anderen Stellen etwas zu verbessern.
8 Tipps für guten Schlaf
1. Wohnung und Zimmer in Abendstimmung versetzen
Verbanne elektrisches Licht aus deinem Schlafzimmer für die Nacht. Jedes kleine Lichtchen oder eine herein scheinende Straßenlaterne stören deinen Bio-Rhythmus.
Wahrscheinlich hast du auch schon viele Warnungen vor dem blauen Licht gehört. Anscheinend ist für den Schlaf nicht die Farbe des Lichts das Problem. Neuere Forschungen zeigen, dass die Helligkeit eine große Auswirkung aufs Einschlafen hat.
Versuche deine Wohnung, je später es wird, immer mehr in Abendstimmung zu versetzen und verwende immer weniger Lichtquellen.
2. Ein leichter Spaziergang abends
Ganz eindeutig scheint die Forschungslage nicht zu sein, ob Sport abends gut oder schlecht für den Schlaf ist. Zu viel auspowern und anstrengen ist aber wahrscheinlich kurz vor dem zu Bett gehen nicht das idealste.
Ein langsamer Sparziergang kann dir aber sicher beim Anspannung-loslassen helfen und je langsamer und achtsamer du gehst, desto ruhiger wird dein Kopf werden.
3. Eine Schlafen-Gehzeit als feste Gewohnheiten einführen
Wenn du weißt, du solltest um 23:00 ins Bett damit du morgens um 6 oder 7 Uhr gut ausgeruht bist, dann strebe diese Zeit jeden Abend auch an. Aber bitte ganz stressfrei.
Um 22:00 schaust du auf die Uhr und denkst dir: „Okay, in einer Stunde werde ich schlafen gehen.“ Du bereitest dich innerlich darauf vor. Vielleicht putzt du dir schon die Zähne oder ziehst einen Pyjama an.
Wenn es 23:30 wird, ist es auch kein Drama. Du legst dich ohne Selbstvorwürfe ins Bett. Am nächsten Tag machst du das gleiche wieder, bis das Ganze zur Gewohnheit geworden ist :)
Das führt auch gleich zum nächsten Punkt:
4. Süchtig machendes vermeiden
Egal ob es eine Netflix Serie, ein spannendes Buch oder dein liebstes Handy-Spiel ist, falle nicht darauf rein. Ein "nur noch kurz" oder "nur noch eine Folge" kann sich sehr sehr lange hinziehen. Also, wenn du vor Mitternacht schlafen möchtest, sei entweder konsequent und setz dir ein Zeitlimit für deine abendliche Leidenschaft oder lass diese Beschäftigung ganz weg, wenn du dich da gar nicht lösen kannst.
5. Nutze positive innere Bilder
Stress dich gedanklich nicht, dass du zu wenig Schlaf bekommst und alles ganz schrecklich ist. Besser ist es positive Bilder zu erschaffen.
Im Radio habe ich von einer Schlaftrainerin gehört, dass sie mit dem Bild des Schlafbrunnens arbeitet. Und ich liebe solche inneren Bilder sehr!
Also, stell dir abends im Bett vor, dass dein Schlaf ein wunderbarer, strahlender, erfrischender Brunnen ist. Er hört nie auf zu rinnen und du kannst immer von ihm schöpfen, oder dich (wie oben) besprudeln lassen. Egal wie viel du schöpfst, du fühlst dich sofort wohl und erfrischt.
Dieses innere Bild kannst du dir auch morgens wieder herholen: In der Früh siehst du innerlich wie dich dein Schlafbrunnen wunderbar gestärkt hat, selbst wenn es nur wenige Schöpfer waren.
6. Aufputschendes tagsüber reduzieren
Kaffee, Tee, Zucker, Alkohol ... alles was dich untertags wach macht und pusht, das lässt dich nachts nicht oder nicht gut schlafen. Das Koffein wirkt im Körper mindestens 4 Stunden nachdem es aufgenommen wurde. Manche Studien zeigen auch eine Wirkungsdauer von über 10 Stunden!
Probiere das eine oder andere Getränk und auch Süßigkeiten wegzulassen, wenn du einen gesunden Schlaf dringend nötig hättest.
7. Mmmmmmhhhhhmmmmmm
Summen beruhigt dein Nervensystem. Setze dich aufs Bett oder leg dich hin und summe MMM. Spüre dabei das Vibrieren im Körper. Mache das für einige Minuten und fokussiere dich auf die Vibration.
Einatmen - MMM - einatmen - MMM ...
Das Ohm, wie im Yoga, kannst du auch verwenden, wenn dir das lieber ist.
8. Happy Family Bed
Falls du Kinder hast, dann folge dem tollen Eltern-Coach Christopher End.
Ich habe ihn in einem Online Kurs kennengelernt und verfolge seitdem seine Kindererziehungstipps, obwohl ich keine Kinder habe :D
Er schlägt zum Beispiel das Familienbett vor: die ganze Familie schläft in den ersten Jahren in einem Bett. Dann muss man nie mehr in der Nacht aufstehen und die Kinder fühlen sich nicht alleine gelassen.
Geruhsame Nächte!
Ich hoffe, ich konnte dich mit meinen 8 Tipps inspirieren und unterstützen.
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Ich wünsche dir wunderbar erholsame Nächte!